錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書内容を踏まえて、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介していきます。
本連載で何度も強調してきたとおり、人間の関節のなかで最重要とも言えるのが「股関節」です。今回は、その股関節を支える重要な2つの筋肉「大臀筋（だいでんきん）」と「内転筋（ないてんきん）」のストレッチ法を紹介します。特に「大臀筋」は下半身の運動に最も影響するため、スポーツ誌等のアンケートでも最も柔らかくしたい筋肉に挙げられています。この2つの筋肉ほぐすことで、股関節や下半身全体の柔軟性、安定性が高まるのです。
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股関節の柔軟性に大きく影響する「大臀筋」と「内転筋」
「大臀筋」はお尻の筋肉です。腸骨（骨盤上部の最も大きな骨）から始まって太ももの外側に付いており、股関節を後ろに伸ばしたり外に広げたりする役割があります。身体のなかで最も出力が高いのが股関節周辺ですが、その中心的役割を担うのが大臀筋なのです。
大臀筋は、歩行やランニング時に地面を蹴り出すアクセルの働きをします。そして運動時に下半身がぶれないように安定させるための筋肉です。
大臀筋が弱くなったり硬くなったりすると、歩行やランニングの安定性が低下し、膝関節症や肉離れなどのリスクも高まってしまいます。日頃酷使する部分なので充分にストレッチする必要があります。
一方「内転筋」は、股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側に付着している筋肉です。内転筋群には骨盤の安定性を保つ働きがあります。ストレッチで可動域を広げることで体幹が安定します。
内転筋は大臀筋と比べて日常生活で使われる機会が少ないため、鍛えるのが難しいと言えます。しかし、股関節や膝関節の安定性を高めるうえで重要な役割を果たすので、意識的にストレッチしたい部位です。内転筋の柔軟性は、骨盤を調整し、開脚範囲を広げるためにも大切です。
「大臀筋」「内転筋」という2つの筋肉を柔らかくすることで、股関節の柔軟性も保たれるのです。
股関節周りのストレッチの重要性
筋肉のストレッチを行う際は、「フォームローラー」を用いると効果的です。【写真1】で腰の下を支えている器具がフォームローラーです。安いものであれば1000円程度で購入できるのでぜひ試してください。
もしフォームローラーが入手できなければ、とりあえずバスタオルでも代用できます。バスタオルの長辺を半分に折って、グルグルと巻いて筒状にしてください。ストレッチの途中でほどけないように、紐などで結んでおくと良いでしょう。
最初に大臀筋をほぐすことによって、股関節周りのストレッチを行う方法をご紹介します。【写真1】のように左足を右太ももの上に乗せ、足の付け根から腰までゆっくりフォームローラーでマッサージします。硬い部分を中心に前後左右に動かしてほぐしましょう。これを左右の足を入れ替えて行なってください。
【写真1】大臀筋のストレッチ。硬くなって凝りが出ている箇所を念入りにほぐす
次に内転筋のストレッチで股関節を柔らかくする方法を紹介します。【写真2】のように、足の付け根から膝の内側までゆっくりフォームローラーでマッサージします。硬い部分を探り、そこを中心に体重を乗せ、圧をかけて前後左右に動かしてほぐしていきましょう。これも足を左右入れ替えて行なってください。
【写真2】内転筋のストレッチ。硬くなっている箇所は特に念入りにストレッチを行う
適切なストレッチで大臀筋と内転筋をほぐせば、股関節や下半身全体の柔軟性、安定性を高めることができるのです。
（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』には、大坂なおみ、マリア・シャラポワ、錦織圭など指導した選手全てをトップに導いたトレーナーが教える最強のメソッドが満載です！ 人がベストパフォーマンスを発揮するには「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドが重要であり、このメソッドで身心を整えれば、どんな人でも健康な身体と永続する若さを手にすることができるのです。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』中村豊（著）、定価1650円（本体1500円＋税10％）、四六判並製、208ページ、ISBN：978-4-478-11383-7
【『世界最高のフィジカル・マネジメント』主な目次】
はじめに
プロローグ
復活した天才少女・カプリアティ／錦織圭の卓越したセンス／マリア・シャラポワとの挑戦／本物のプロフェッショナルとは何か／ゴルフ界に革命を起こしたコルダ姉妹／大坂なおみ、覚醒する才能／フィジカル・マネジメントの進化
［メソッド1］トレーニング
STEP1：自分自身の身体を知ろう
STEP2：トレーニングを数値化する
STEP3：最強のアクティベーション（ウォームアップ）
STEP4：ストレングスの実践
［メソッド2］リカバリー
STEP1：超回復でリカバリー力を高めよう
STEP2：身体と心を整える睡眠＆入浴法
STEP3：世界最強のメンタルの整え方
STEP4：トップアスリートのリカバリーストレッチ
【コラム】テニスプレーヤーのリカバリースケジュール
［メソッド3］栄養
STEP1：食とフィジカルの関係を知る
STEP2：食で身体を美しく整える
STEP3：正しい栄養素の摂り方
STEP4：水分が人間の身体を整える
【コラム】アスリートの一日の食事
おわりに
