前回までで自分の腰痛タイプを把握したら、いよいよ「どこでも腰痛体操」を実践してみましょう。今回は最も代表的な腰痛である「椎間板性腰痛」に効果が見込める「壁反らし体操」「壁おじぎ体操」「お尻ずらし体操」を紹介します。いずれも手軽にできる体操です。動画もありますので是非実践してみてください！
椎間板性腰痛を治す
「壁体操」とは？
銅冶英雄（どうや・ひでお）お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック院長。医師、医学博士、米国公認足装具士、日本整形外科学会専門医、日本リハビリテーション医学会専門医、日本リウマチ学会専門医。1994年に日本医科大学卒業後、千葉大学大学院にて2004年国際腰椎学会日本支部賞、2005年国際腰椎学会・学会賞を受賞。2008年王立パース病院ベットブルック脊椎ユニットに留学を経て、2010年にお茶の水整形外科クリニックを開院。
訳書に『自分で治せる！ 腰痛改善マニュアル』など。最近ではダチョウ倶楽部の肥後克広氏を被験者とし銅冶氏が監修を務めた『あきらめない腰痛』が好評を博している。
それではいよいよ今回は、「後屈改善タイプ」「前屈改善タイプ」「側方改善タイプ」それぞれの腰痛に最適で代表的な体操を紹介していきます。
腰痛の原因で最も多いのは椎間板に異常があるケースです。この「椎間板性腰痛」に有効なのが「壁体操」です。壁さえあればどんな場所でもかんたんに行うことができる体操です。
腰の体操には、寝て行う体操、立って行う体操、座って行う体操があります。日常生活における腰痛を改善するには、普段どおり腰に体重がかかっている状態で体操をすることが重要です。そのためにはまず、立って行う体操で腰痛を改善できるかどうかを見ていきます。壁体操の利点は、以下のとおりです。
1. 壁さえあればできるので、家ではもちろん職場や外出先でも行える。
2. 体重がかかった状態での体操なので、日常動作の改善に役立つ。
3. 体重を壁に分散させるので、腰にかかる負担を軽くできる。
4. 壁に骨盤を固定させるので、腰椎だけを動かすことができる。
5. 壁にもたれかかるので、足腰の弱い方でも安定する。
壁体操はいずれも簡単な体操なので、1回あたり3分、壁さえあれば1人でどこでもできます。日常生活の合間に、家にいるときだけでなく、職場や学校でも行って腰痛を改善してください。
以下、具体的な体操のやり方を紹介しますが、「後屈改善タイプ」の人は「壁反らし体操」を、「前屈改善タイプ」の人は「壁おじぎ体操」を、「側方改善タイプ」の人は「お尻ずらし体操」を行ってみてください。
