「寝る前のスマホ依存」から抜け出すには？
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──睡眠不足はどのようにすれば解消していけばいいでしょうか。
川野：生活習慣を見直すことが肝になりますが、寝る前のスマホをやめるだけでも、ぐっと睡眠の質は上がりますよ。
──やはりスマホですか！ 寝る前にスマホを見るのは良くないと思いつつも、やはり気になってしまってつい見てしまいますね……。
川野：わたしたち人間は、手を伸ばせば届いてしまう範囲にあるものを我慢することはとても難しいものです。
そういうわけで、スマホを簡単には届かない場所、たとえば、隣の部屋に置くとか廊下に置くなど、そういう工夫をして遠くに置くようにしましょう。
充電中のランプといったわずかな明かりでも、夜の真っ暗な中では光刺激になるので注意が必要なんです。
──スマホ依存を断ち切ろうとわざと遠くに置いても、「やっぱり動画が見たい！」となって、スマホを取りに行ってしまう人はどうすればいいでしょう？
川野：SNSは中毒性があるので、見ないと気がすまない状態になってしまいますよね。
スマホのブルーライトの刺激は、たとえ画面を暗めにしていても、メラトニンの分泌を妨げてしまうんですよ。
そうやってどんどんメラトニンが出てくる時間帯が後にずれていって、いわゆる「睡眠相後退症候群」、英語では「DSPS（Delayed sleep-phase syndrome）」という状態に到る危険性が高くなっていくんです。
夜寝る前は「紙の本」がおすすめ
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──その悪循環を止めるための第一歩として、スマホを別の部屋に置いてすぐに手に取れない状況にするということですね。
川野：そうですね。効果的だと思います。
もし夜寝る前に何か見たい、ということであれば本のほうが圧倒的にいいでしょう。電子ではなくて、紙のほうです。
──紙のほうがいいんですね。
川野：スマホのブルーライトが出ていないからですね。
小さいころに本を読んでもらって寝ついた経験のある人もいると思うのですが、自分自身で安心できるような本を読むのがおすすめです。
心理カウンセラーの大嶋信頼先生の書かれた『無意識さんの力でぐっすり眠れる本』は、「眠り」をテーマにした本ですが、「眠り以外のこと」に意識をそらすことによって心を落ち着ける手法は、長年の不眠に悩まされてきた方にも大きな助けとなるのではないかと感じました。
私も読んでみたのですが、すっと自然な睡眠に入れる感覚になりました。
おそらく、大嶋先生が本書の随所に、無意識のレベルに働きかけて眠りを誘う「キーワード」や「フレーズ」を散りばめておられる効果も大きいのではないかと思います。
眠りの問題を解決したいと願っている方にこそ、ぜひご一読いただきたい1冊です。
精神科・心療内科医/臨済宗建長寺派林香寺住職
精神保健指定医・日本精神神経学会認定精神科専門医・医師会認定産業医。
1980年横浜市生まれ。2005年慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在寺務の傍ら都内及び横浜市内のクリニック等で精神科診療にあたっている。
主な著書に『会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン』（すばる舎）、『半分、減らす。「1/2の心がけ」で、人生はもっと良くなる』（三笠書房）、『精神科医がすすめる 疲れにくい生き方』（クロスメディア・パブリッシング）、『「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがある。
心理カウンセラー、作家、株式会社インサイト・カウンセリング代表取締役
米国・私立アズベリー大学心理学部心理学科卒業。ブリーフ・セラピーのFAP療法（Free from Anxiety Program）を開発し、トラウマのみならず幅広い症例のカウンセリングを行っている。アルコール依存症専門病院、周愛利田クリニックに勤務する傍ら東京都精神医学総合研究所の研究生として、また嗜癖問題臨床研究所付属原宿相談室非常勤職員として依存症に関する対応を学ぶ。嗜癖問題臨床研究所付属原宿相談室室長を経て、株式会社アイエフエフ代表取締役として勤務。「どんな人でも心の傷がある。自分でも認識していない心の傷から解放されることで、もっと自由に生きることができるのではないか？」と心的外傷の癒やし、回復に新たな可能性を感じ、インサイト・カウンセリングを立ち上げる。カウンセリング歴30年、臨床経験のべ9万件以上。
著書に『無意識さんの力でぐっすり眠れる本』（ダイヤモンド社）ほか、ベストセラーとなった『「いつも誰かに振り回される」が一瞬で変わる方法』（すばる舎）、『無意識さん、催眠を教えて』（光文社）、『「空気読みすぎ」さんの心のモヤモヤが晴れる本』（永岡書店）、『「与えあう」ことで人生は動きだす』（青春出版社）など多数。ブログ「緊張しちゃう人たち」や会員制オンライン講座「無意識の旅」をほぼ毎日更新している。
新刊書籍の紹介
★★Amazon「睡眠」カテゴリ１位！発売続々重版・発売3カ月で5刷決定！★★「2ページ読んだだけで眠れた」「読んでいるうちに心がラクになった」と超話題！ 著者累計55万部突破、大人気カウンセラー最新作。
本書の内容
第1章 本当は寝たいのに…… なんで頭がさえてきちゃうの？
◆寝る前のグルグル思考が止まらない
◆眠っているときに記憶を整理してくれる“無意識さん”
◆眠るときには「安心感」が必要
◆無意識さんに任せれば、すべてうまくいく！
第2章 唱えるだけで眠くなる「魔法の暗示フレーズ」
フレーズ① ▼「人にどう思われているのか」を気にしすぎてしまうとき
「私と波長の合う人は必ずいる」
フレーズ② ▼最悪な未来を想像してしまうとき
「夢まかせ」
フレーズ③ ▼過去の嫌な記憶を引っ張り出してしまうとき
「花びら1枚1枚の価値」
フレーズ⑩ ▼問題の解決策をずっと考えてしまうとき
「夢の中では100倍の処理能力」
第3章 あえて意識を使って眠る方法
▼他人の言動にイライラして眠れないとき
頭の中の観察日記
▼リラックスしたいとき
眠る前の「気持ちがいいこと」探しゲーム
▼不満でいっぱいのとき
ストレスが消える5回呼吸法
▼周囲に気を使って我慢しすぎているとき
幸せな夢をデザインする方法
第4章 無意識さんの力で見える世界が一変する
◆アイデアが無限に出てくる！
◆ムダな緊張感がなくなり、いつも堂々としていられる
◆本当にやりたいことが見つかり、フットワークが軽くなる
◆無気力状態から抜け出していく
◆人間関係で悩まなくなる
◆気がついたらありのままに生きていた
読むだけでぐっすり眠れる物語
『無意識さんの力でぐっすり眠れる本』 大嶋信頼 著 定価:1540円
