【ワークアウト 02】：脚のトレーニング
Photo:Mykhailo Lukashuk//Getty Images
さて、次は早くもタフなセッションになりそうな下半身に焦点を当てたメニューだ。結果を出したいなら、全力で。前のワークアウトで使ったのと同じEMOM形式に従って、4つの動作をすべて行い、1分間休んで、それを合計8ラウンド繰り返す。気を抜かず、ケガをしないように…長い40分になるでしょう。
【ワークアウト 02-1】バックスクワット（5レップ）
身体のなかでも大きな筋肉である脚の筋肉（大腿四頭筋がその代表）を鍛えることで、効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。これにより安静時の消費カロリーが増え、痩せやすい身体づくりにもつながります。
ラックからバーベルを取り出し、僧帽筋にしっかりと固定し、背筋を伸ばします（写真左）。体幹をできるだけまっすぐに保ち、腰のしわが膝の下をくるまでしゃがみましょう（写真右）。それから爆発的に立ち上がり、これを繰り返してください。
【ワークアウト 02-2】ダンベルデッドリフト（10レップ）
ダンベルを足のすぐ外側の床に置いて、腰を落として背中を平らにし、背骨をニュートラルな状態にしてダンベルを握ります（写真左）。
大腰筋に力を入れ、脚（および足）にも力を入れながら胸を張って直立してください（写真右）。ダンベルを地面に下ろして繰り返します。
ケガにもつながるので、腰が丸くならないようフォームをしっかりキープしましょう。
【ワークアウト 02-3】ウォーキングランジ（20m）
普通のウォーキングに似ている操作になりますが、もっともっと過酷なことを知るはずです。
バーを僧帽筋にかけ直し、背筋を伸ばして立ちます（写真左）。そして胸を張り、常に背筋を伸ばしたまま、片脚を前方に大きく踏み出し、前膝を曲げて後ろ膝が地面につくまで曲げてください（写真右）。
勢いよく立ち上がったら一旦静止し、もう片方の脚で動きを繰り返していきます。
【ワークアウト 02-4】プレートプッシュ（60秒間、最大限の力で）
重いプレートを地面に置きます。四つん這いになり、両手を皿の上に置いてください。膝を地面から浮かせましょう（写真上）。
両足でプレートを押しながら前進し（写真下）、間隔を詰めて繰り返しましょう。中間地点まできたら振り返り、押し返します。ただしこのメニューは、例えジムでも床を傷つける可能性も大なので、場所を選んで行ってください。
