【ワークアウト 03】： しっかりつかむ
Photo:Westend61//Getty Images
前の2つのワークアウトと全く同じ8ラウンド形式で、最初の4分間で4つの動きを行い、その後1分間の休憩を入れます。
特に代謝を高める3つ目のセッションは、背中と上腕二頭筋を本格的に鍛え、おまけに体幹を鍛えて腹筋を強化することを目的としたものです。エアバイクは、ぜひとも遠慮せず全力で行ってください。
【ワークアウト 03-1】ハングクリーン（5レップ）
まずはスタンスは肩幅～腰幅、つま先やや外向きでバーベルの後ろに立ってください。そしてバーベルをオーバーハンドグリップで握ります。そのときグリップ幅は、肩幅よりやや広めに。胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばします。肩はバーの若干前方か、真上に位置に（写真左）。
床に置いたバーベルを、そこから腰の高さまで持ち上げます。そのときは肘を伸ばしたまま、バーが身体から離れないようにしてください。続いて、軽くジャンプするように勢いよく立ち、その勢いを用いてバーを肩の前に引き寄せましょう（写真右）。
十分な股関節、膝関節の伸展および足関節の底屈を意識しながらの、僧帽筋も用いたシュラッグ動作を行います。肩の位置で停止する際には、リバースカールにならないよう鎖骨と三角筋前部でバーを支えてください。そしてまっすぐ立ち、コントロールしながら下ろします。
【ワークアウト 03-2】バーベルロウ（10レップ）
肩幅よりやや広めの足幅でバーベルの下に入り、腰をヒンジさせてバーを握ります（写真左）。体幹を地面と平行に保ったまま、バーを腰のほうへ引き寄せてください（写真右）。
肩甲骨の動きを意識し、バーをコントロールしながらスタートまで下ろします。このとき、体幹を動かさないように。
【ワークアウト 03-3】ダンベルクロール（20m）
四つんばいになり、両手に重いダンベルを持ってください。片方のダンベルを持ち上げて、その腕を前方に伸ばします。そして、逆側の後ろ足で進むようにします（写真）。
続いて、反対側の手も同様に行ってください。そうして左右交互を連続で行い、コントロールしながらできるだけ早く前方に進むよう努力しましょう、目指せ20mです。
【ワークアウト 03-4】エアーバイク（60秒間、最大限の力で）
エアバイク、ステーショナリーバイク、スキーエルグ、ローイングマシンのどれでも構いません。どんな有酸素運動マシンを選ぶにせよ、最大出力を目指して60秒間フル回転させてください。
最初から全力で行い、その後の各ラウンドでカロリーやメートルを可能な限り近づけるよう努力しましょう。
以上、3つのワークアウトメニューのセットをご紹介しました。もしあなたが、月・水・金で週3回でこのトレーニングプランを実行するのならば月曜日を【ワークアウト01】、水曜部日には【ワークアウト02】、そして金曜日には【ワークアウト03】の日とプランし、週を重ねるごとに時間内でこなせる回数が増えることを目指してください。
Text By Andrew Tracey
Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です。
From: Men's Health UK
