「低炭水化物ダイエットは正解か？」
「脳が砂糖をやたら欲しがるのはなぜか？」
「食べた分だけ動けば確実にやせるのか？」
「カロリーを減らせば体重は減るのか？」
これらの「食事の疑問」に答えつつ、「人が太るメカニズム」を医学的に徹底解明したNYタイムズベストセラー『果糖中毒』が9/13に発売され、直後に重版が決定した。
アメリカの一流メディカルスクール教授が229の医学論文から「食事の正解」を導き出し、「健康な脳と体」に戻るための処方せんをあざやかに提示したとして、原書はアメリカで12万部を超え、アマゾンレビュー987件、平均4.6と高評価をたたき出した。
最新のWHO統計によると、現在世界で約19億人が「体重過多」、約6億5000万人が「肥満」だという。これは世界中の人々が運動を怠けて、食べ過ぎた結果なのか？ 『果糖中毒』では、「肥満は自己責任論」を全面否定し、現在の「肥満の世界的大流行」は糖分、特に「果糖」が主な原因だと結論づけている。
ここで『果糖中毒』の一部を特別に無料で公開する。
あなたが太るのは
ホルモンが悪さをしているから
私たちは認めなければならないのだ。自分のホルモンと自分の生化学的反応から逃れることはできないと。脳の摂食経路、つまり空腹、報酬、ストレスのいずれか、または複数の経路でホルモンの機能異常を抱えている人は少なくない。
肥満人口の50～60％については、これから示す介入手段が成果をあげるだろう。残りの人々については、こうした介入手段は必要ではあるが、おそらくそれだけでは不十分だ。その場合は、より根本的な手段が必要になるだろう。
自分たちをこのひどい状態から救い出すには、ホルモンを修復して行動を修復し、究極的に健康を修復することが必要だ。そして、そうするためには、環境を修復することが必要になる。
肥満管理のゴールは、次の各点を確実にして、ホルモンの機能不全を修復することにある。
- 行動1 インスリンを減らす――体脂肪を減らし、レプチン抵抗性を改善する
- 行動2 グレリンを減らす――空腹感を減らす
- 行動3 ペプチドYYを増やす――満腹感が早く抱けるようにする
- 行動4 コルチゾールを減らす――ストレスと空腹感を減らし、エネルギーが内臓脂肪として貯蔵されるのを防ぐ
行動1 インスリンを減らす
――食物繊維を取り、糖分を減らし、運動する
ほぼどんな人にとっても、インスリンを減らすことは、成功するための要だ。インスリンのレベルが低くなれば低くなるほど、脂肪細胞に取り込まれるエネルギーの量が減り、レプチン感受性が向上し、食欲が減る。さらに、筋肉がより多くのエネルギーを利用できるようになり、それによって代謝面での健康と生活の質が向上する。
では、インスリンはどうやれば減らせるのだろう？ その答えは、インスリンの分泌を減らすか、インスリン感受性を向上させるか、その両方をやればいい。
インスリンの分泌を減らす最良の方法は、インスリンの分泌を高める物質、つまりブドウ糖（グルコース）を膵臓になるべく触れさせないようにすることだ。そのためには、精白した炭水化物の量を減らせばいい。
インスリン感受性を高めるには、肝臓あるいは筋肉、またはその双方のインスリン感受性を高めることが必要になる。これは、それぞれ別の方法で行わなければならない。
肝臓のインスリン感受性を高めるには、肝臓脂肪の生成を抑制することが必要で、それには脂肪と炭水化物が一緒に肝臓に触れる機会を減らさなければならない（これこそ、効果のある人気ダイエット法の秘訣だ）。
そうするための最良の方法は、糖分の摂取量を減らすことだ。なぜなら、糖分はつねに脂肪と炭水化物と一緒に存在するからである。最も簡単な方法は、糖分が含まれる飲料を家から追い出してしまうことだ。炭酸飲料も、ジュースも、ビタミンウォーターもすべて。飲むのは水と牛乳だけにしよう。
糖分依存症に陥っている親は、薬物依存症に陥っている親と同じように、子どもに対して「イネーブラー」〔悪癖に染まっていくのを黙認する〕、「共依存者」〔愛情という名で子どもを支配する〕、「擁護者」〔子どもをかばう〕になる。本来の親の役目とは、家のなかを子どものために、地雷原ではなく安全な場所にすることだ。
インスリンを下げるもう1つの方法は、より多くの食物繊維を食べることである。食物繊維は肝臓にエネルギーが押し寄せるのを緩和することにより、インスリン反応を抑える。
そして、茶色の食べ物（精白されていない食べ物）を食べよう。ソラマメ、インゲンマメ、レンズ豆などの豆類、全粒穀物、ナッツなどがそうした食べ物だ。そして、本物の食べ物をとろう。加工したりジュースにしたりしたものではなく、フルーツを丸ごと、野菜を丸ごと食べよう。
白い食品、たとえばパン、米、パスタ、ジャガイモは、繊維が取り除かれていることを意味する（ジャガイモの場合は、もともと食物繊維が含まれていない）。
最後に、筋肉のインスリン感受性を高める方法は、とてもシンプルだ。それができるのは運動だけである。なぜなら、筋肉に脂肪が蓄えられてしまったら、それを除くのは、焼き尽くすしかないからだ。そのうえ、運動すれば肝臓脂肪も燃やせる。
行動2 グレリンを減らす
――朝食にタンパク質をとり、寝る4時間前から食べない
空腹ホルモンのグレリンを減らせば、毎回の食事の合計摂取カロリーが減らせる。これを実践する最良の方法は朝食をとることだ。朝食をとらないと、食べ物の産生熱量を徐々に上げることができず、昼に近づくにつれてグレリンレベルが上がり続け、ランチと夕食を食べ過ぎてしまうだけでなく、夕方にかけて間食をしてしまいがちだ。
このように、朝食をとることは欠かせないが、そのときに何を食べるかも、また大きな違いを生み出す。タンパク質に富む食事は、脂肪または炭水化物に富む食事より、グレリンを多く下げられることが研究で示されている[1]。つまり、座っているだけで、より多くのエネルギーが燃やせるようになるわけだ。
また、タンパク質の産生熱量はほかの栄養素より多い。つまり、タンパク質の代謝に使われるエネルギーは、炭水化物代謝の倍なのだ。さらに、タンパク質が引き起こすインスリン反応は炭水化物の場合より低いため、炭水化物のように血糖値を急激に引き下げて、早く空腹感を抱かせるようなことがない。
糖分の過剰摂取により非常に深刻なインスリン抵抗性に陥っている人は、ものすごい空腹感にさいなまれる。その空腹感はあまりにも強いので、標準的な食事を変更しただけでは、まぎらわせることができない。
このパターンの典型的な特徴は、夜間のドカ食いだ[2]。こうした患者が朝目を覚ましたときには、普通空腹感を抱かないため、朝食を抜くことが多い（これは、昼食以降に大量に食べることを示す気がかりな兆候だ）。
実際、そうした人々は例外なく寝る前に物を食べる。何か食べたくて、夜中に目を覚ましてしまう人もいるほどだ。夕食後に物を食べることは、誰にとっても害がある。というのは、それほど遅い時間にとられたカロリーは、燃やされるチャンスがなくなるからだ。そのため脂肪組織か肝臓に回され、患者のインスリン抵抗性はさらに悪化する。
こうした患者のなかには、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を抱えている人もあり、ほぼ全員がメタボ症候群を抱えている。彼らは、過剰なインスリンと睡眠不足のために、ひどく疲れ切っていて、運動する気力もない。
こうした人のレプチン抵抗性を改善するには（つまり、インスリン抵抗性を改善するには）、この夜間のドカ食いとエネルギー蓄積の悪循環を断ち切らなければならない。このような患者の唯一の希望は食事時間の再調整だ。
つまり、良識ある朝食とランチを食べて、おやつはやめ、夕食は必ず、眠りにつく4時間以上前に食べるようにすること。夜遅く食事をとることに、いいことは1つもない。
こうした患者は、ぐっすり朝まで寝ることが必要なのだが、それはむずかしいかもしれない。就寝時の気道の状態に問題が起きていることがあるからだ（閉塞性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる）。
いびきをかく患者（閉塞性睡眠時無呼吸症候群にかかっている人は必ずかく）は医師の診察を受けて、二相性陽圧呼吸マスク（BiPAP）と呼ばれる器械を使って、就寝時に気道を開いておく必要があるかもしれない。患者によっては、気道を広げて熟睡できるようにするため、扁桃腺摘出術とアデノイド切除術が必要になる場合もある。
（行動3と4は11/30（金）公開予定です）
[2] A. J. Stunkard et al. (2003) “Two Forms of Disordered Eating in Obesity: Binge Eating and Night Eating,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 27 (1): 1-12.
（本原稿は書籍『果糖中毒』からの抜粋です。訳者による要約はこちらからご覧になれます）
ロバート・H・ラスティグ（Robert H. Lustig）
1957年ニューヨーク生まれ。カリフォルニア大学サンフランシスコ校小児科教授。マサチューセッツ工科大学卒業後、コーネル大学医学部で医学士号を取得。2013年にはカリフォルニア大学ヘイスティングス・ロースクールで法律学修士号（MSL）も取得。小児内分泌学会肥満対策委員会議長や内分泌学会肥満対策委員会委員などを歴任。「果糖はアルコールに匹敵する毒性がある」と指摘した講義のYouTube動画「Sugar: The Bitter Truth（砂糖の苦い真実）」は777万回以上視聴されるほど大きな話題になった。
中里京子（なかざと・きょうこ、訳者）
翻訳家。訳書に『依存症ビジネス』（ダイヤモンド社）、『ハチはなぜ大量死したのか』（文藝春秋）、『不死細胞ヒーラ』（講談社）、『ファルマゲドン』（みすず書房）、『チャップリン自伝』（新潮社）ほか。
＜大反響！連載人気ランキング＞
【第１位】痛風、糖尿病、心臓病、がん、認知症……「果糖」が健康に最悪な11の医学的理由
【第２位】「果糖ぶどう糖液糖」があなたの脂肪を増やす
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『果糖中毒』ロバート・Ｈ・ラスティグ（著）、中里京子（訳）、定価2400円＋税、ダイヤモンド社
あなたは「誰か」に太らされている！
アメリカの一流医科大学院の教授が
229の医学論文から導きだした
「食事」の正解とは?
・低炭水化物ダイエットは「正解」か？
・脳が砂糖をやたら欲しがるのはなぜか？
・食べた分だけ動けば確実にやせるのか？
・カロリーを減らせば体重は減るのか？
・サプリメントは本当に効果があるのか？
これらの疑問に答えながら、「人が太るメカニズム」を徹底解明。
脳、ホルモン、細胞、社会、食品業界のしくみにまで踏み込み、
「健康な脳と体」に戻るための処方せんをあざやかに提示する！
本書の主な内容
・「肥満は自己責任」とは言えない6つの理由とは？
・「食べた分だけ動けばやせる」は大間違い
・糖分に含まれる「果糖分子」をとると内臓脂肪が増え、空腹感が増す
・「これ」なら食べてもいい! 果糖を締め出す食品リスト316
・ストレスを受けると内臓脂肪がピンポイントで増える
・体重の6%しかない内臓脂肪があなたを殺す
・内臓脂肪を減らしたいならこの「4ホルモン」を動かせ
・エネルギーのほとんどは「寝ているとき」に燃える
・食べる量を減らすと、エネルギーが燃えにくくなる
・1日15分の運動が寿命を3年延ばす
・糖尿病の死亡者数がこの20年で3倍に
・全世界の人々の5.6%が糖尿病に
・「脂肪悪玉説」が脂肪を増やす
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主要目次
はじめに なぜ人類は突然太りだしたのか
第I部 「肥満は自己責任」のウソ
第1章 19億人が「太り過ぎ」の世界
第2章 カロリーを減らしても脂肪は減らない
第3章 あなたは「誰か」に太らされている
第II部 脳があなたを太らせる
第4章 エネルギーを体に貯めさせる元凶ホルモン
第5章 糖分が脳に「快楽」を与える
第6章 ストレスを受けると太るメカニズム
第III部 細胞があなたを太らせる
第7章 細胞が脂肪で満たされるしくみ
第8章 皮下脂肪は「長生きの素」、内臓脂肪は「死の脂肪」
第9章 メタボ症候群があなたを殺すまで
第IV部 社会があなたを太らせる
第10章 「脂肪悪玉説」が脂肪を増やす
第11章 安くてうまい「果糖」という毒
第12章 果糖中毒の解毒剤1「食物繊維」
第13章 果糖中毒の解毒剤2「1日15分の運動」
第14章 サプリメントは気休め薬
第15章 「太らせ因子」に触れると脂肪細胞が増える
第16章 食品業界が「毒」を使いたがる理由
第V部 「果糖中毒」から更生する最強プログラム
第17章 「果糖中毒」更生プログラム1 毒を締め出す316の食品リスト
第18章 「果糖中毒」更生プログラム2 ホルモンを正常化する4つの習慣
第19章 「果糖中毒」更生プログラム3 最後の手段、医療手術
おわりに 肥満で儲けている企業と戦う方法
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