今回は、【集中力が高まる・パフォーマンスが上がる】朝のベスト習慣についてお伝えします。
レコード会社の社員時代はプロデューサーとして、ミリオンヒットを10回記録するなどトレンドを牽引し、絶調期にニュージーランドに移住。その後、12年かけてリモートワーク術を構築してきた四角大輔氏。彼のベストセラー『自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと』は、次世代のミニマリストのバイブルにもなった。
この連載では、四角氏のあたらしい著書『超ミニマル主義』の中から、「仕事術」「ワークスペース」「働き方」「スケジュールとタスク」「デバイスと情報」「思考と習慣」……etc を「手放し、効率化し、超集中する」ための【全技法】を紹介していきます。
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新しい1日をスタートするために必要な、
「身を整えるルーティン」という神聖な行為
起きてから家を出るまでの間に、心を落ち着かせるひとときを確保しよう。
筆者は、その豊かな時間を“朝のセルフケアタイム”と位置付け、夕方のセルフケアタイムと同じく大切にしてきた。この1日2回の「小さなバカンス」で睡眠をはさむことで、毎日の脳疲労を完全に消し去ることができる。
朝のセルフケアタイム
・香りのいいハーブティーやコーヒーを飲む
・朝の光を感じながらゆっくりヨガをする
・冷たい空気を吸いながらウォーキング
・頭に思い浮かぶことを書き出すジャーナリング
・マインドフルネス（簡単な瞑想手法）―起床後に目を閉じて5分行うだけで、ストレスを軽減できるというエビデンス（※1）もある。ぼくも実践して、明らかな効果を感じている。
身と心を整えるルーティン
「目覚ましにイライラして起き、バタバタ準備して飛び出す。遅延気味の満員電車にハラハラし、走ってギリギリ間に合う」
こんな朝が習慣化すると、ストレスを抱えての始業が日常となり、午前中の生産性は最低レベルとなる。
本連載で提唱する、起床から家を出るまでの理想的な過ごし方「セルフケアタイム1時間＋朝のルーティン30分＝計1時間半」を具体的にイメージしてもらうために、まずは起きてからやるべきことを順に並べてみたい。
「起床→①洗面＆トイレ→②朝食→③着替え→④髪と顔のセットアップ→出発」というのが一般的だろう。
①③④は、新しい1日のために必要な神聖な行為。こういったシンプルな雑事を、無心で繰り返す日々の習慣こそが、メンタルの安定につながると知っておこう（※2）。
身を整えるルーティンは、
僧侶の夜明けの「祈り」と同じくらい重要だ
この身を整えるルーティンは、音楽アーティストやアスリートが本番前に行う「繰り返しの所作・決まりごと」や、僧侶の夜明けの「祈り」と同じくらい重要だ。こういった「儀式」こそが、彼らの卓越した精神力の一端を担っているのである。
そして②朝食も、気持ちいい音楽を聴きながら、大好物をゆっくり食べることで、上質な「セルフケアタイム」へと昇華する。その前後に、ティータイムやヨガ、散歩などを入れることで、セルフケアタイムを1時間ほどに拡張しよう。そんな心地いい時間を過ごせた朝は、爽快な気分で仕事に向かえる。
時間とは―同じことをやるにしても―マインド次第で「面倒＝重い」から「心地いい＝軽い」まで、自在に変容する。これは、人生を豊かにする時間ハックとも言える。
在宅勤務で気分をリセットする方法
コロナ禍以降こんな声をよく耳にするようになった。
「リモートワークが増えて喜んだものの、在宅勤務の日はONとOFFの切り替えが難しい」
「気付いたら家でずっと仕事してて気が休まらない」
それは、通勤時間が「リセットタイム」として機能していたからだ。そういう人こそ、朝と夕方の「身を整えるルーティン」を活用してほしい。出社前ルーティンと、帰宅後ルーティンを―通勤時間に負けないくらい―有効なリセットタイムとして運用するのだ。
人というのは、朝に顔と髪型をある程度整え、見られて恥ずかしくない服に着替えるだけで気は引き締まる。夕方、シャワーを浴びて疲れを流し、部屋着に着替えると気はゆるむもの。
「仕事」と「セルフケアタイム」の間の、「身を整えるルーティン」を丁寧に過ごすことでしっかり線を引き、「気分」をリセットできれば大丈夫。
「髭も剃らず、パジャマのままだといい仕事ができない」
これは、12年以上の在宅／リモート勤務の経験から導き出した筆者なりの解である。人とは「気分の生き物」なのだ。
人間の気分は、太陽とシンクロした体内ホルモンの関係で、夜はネガティブになり、朝にはポジティブになる。そして、この気分は、脳のパフォーマンスにも大きな影響を与える。
実際、自分のペースを築けず、夜が不規則になりがちだった20代の頃、情緒不安定なことが多く、仕事でミスばかりしていた。
だが、朝の時間をイメージ通りに使えるようになってからは、「いい精神状態の自分」をキープできるようになった。そうするうちに、ヒットを量産できるようになっていたのだ。
起床
↓
①洗面＆トイレ（15分）
②朝食
～ティータイム・ヨガ・ウォーキング（65分）
③着替え（5分）
④髪のセット（5分）
↓
出発
＜①③④のルーティーンで25分。②のセルフケアで65分。人によって①～④それぞれの時間は違ってくるので、あくまで参考までに＞
※1 久賀谷亮『世界のエリートがやっている 最高の休息法』ダイヤモンド社（2016）
※2 吉野聡『習慣の力で普段のリズムを取り戻す「モーニング・ルーティン」の実践法』Adeco Group, Power of Work（2019）
『超ミニマル主義』では、「手放し、効率化し、超集中」するための全技法を紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
（本原稿は、四角大輔著『超ミニマル主義』から一部抜粋したものです）
四角大輔（よすみ・だいすけ）執筆家・環境保護アンバサダー
1970年、大阪の外れで生まれ、自然児として育つ。91年、獨協大学英語科入学後、バックパッキング登山とバンライフの虜になる。95年、ひどい赤面症のままソニーミュージック入社。社会性も音楽知識もないダメ営業マンから、異端のプロデューサーになり、削ぎ落とす技法でミリオンヒット10回を記録。2010年、すべてをリセットしてニュージーランドに移住し、湖畔の森でサステナブルな自給自足ライフを営む。年の数ヵ月を移動生活に費やし、65ヵ国を訪れる。19年、約10年ぶりのリセットを敢行。CO2排出を省みて移動生活を中断。会社役員、プロデュース、連載など仕事の大半を手放し、自著の執筆、環境活動に専念する。21年、第一子誕生を受けて、ミニマル仕事術をさらに極め――週3日・午前中だけ働く――育児のための超時短ワークスタイルを実践。著書に、『自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと』（サンクチュアリ出版）、『人生やらなくていいリスト』（講談社）、『モバイルボヘミアン』（本田直之氏と共著、ライツ社）、『バックパッキング登山入門』（エイ出版社）など。
【本書のご紹介】
ベストセラー『自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと』以来、四角大輔が10年ぶりに書き下ろしたビジネス書がこの『超ミニマル主義』。
「余計なコト・モノを手放して身の回りをミニマル化、楽でシンプルな働き方を手に入れるための教科書」です。
レコード会社での成功の理由が、独自のクリエイティブ技法とブランディング戦略にあったことは過去の著書で触れられているが、サラリーマンとして彼が実践した徹底した仕事術はまだ伏せられたままだ。
その独自の「会社員サバイバル術」と、フリーランス後に構築したモバイルテクノロジーを駆使しての、何にも縛られない「自由自在なワークスタイル」の具体的な技法を本書で初公開します。
【目次より】
STEP1 プロローグ
身軽になることからはじめよう
STEP2 超ミニマル主義とは
移動生活と大自然から学んだミニマル思考
STEP3 装備とモノの軽量化
サイフ、カバン、書類、名刺、ウエア、スーツ、アウター、ビジネスシューズを軽くする
STEP4 情報とワークスペースの軽量化
仕事机、デスクトップ、スマホ、パソコン、全データ、デジタル情報、部屋を軽くする
STEP5 スケジュールの軽量化
夕方、夜、朝、1日、平日、1ヵ月、1年、未来を軽くする
STEP6 タスクの軽量化
マルチタスクを手放す、頭のなかを軽くする、背負えるタスク量を知る、タスク削減のための荒技、TO DOリストを捨てる方法、仕事革命のためのドリームリスト、最強の集中力ハックス
STEP7 思考と習慣の軽量化
ミニマル主義メモ術、身につけるべきはハイライト思考、一点突破ヒットの法則、小さなイノベーションの起こし方、移動式ワークスタイルのすすめ
エピローグ
最後に、これだけは言わせてほしい。
ぼくら人間は、幸せになるために生まれてきた。
