上腕二頭筋を鍛える「ダンベル筋トレ」3選、短時間で結果を出す“秘策”も伝授

3. スパイダーカール（A・B）× ドロップセット法

【A】ダンベルスパイダーカール（10～12レップ）

【B】ケーブルを使用してスパイダーカール（3～6レップ）

　この最後のドロップセットのバリエーションは、「フルレンジモーション（可動域をフルに使った動き）が必ずしも難易度の高い上腕二頭筋のトレーニングというわけではない」ことを証明しています。調節可能なトレーニングベンチとダンセルセット、ケーブルマシンが必要になります。

　完全な強度曲線を次のように考えてください。

　標準的なダンベルカールは、下に行くほど難しく、90度を超えて上側にカールするにつれて、より簡単になります。もちろん、上腕二頭筋を可能な限り絞り込むことに取り組んでいますが、重力との戦いがなくなると、カールの難易度は少し低くなります。この動作は下側が難しく、上側が簡単です。

　そこで、このドロップセットのケーブルを使用する部分が効果を発揮します。「A. ダンベルスパイダーカール」から始めて、「B. ケーブルを使用したカール」にシフトすることで、ダンベルを使用しているときとは逆に、より難易度の高い部分ができています。ケーブルを使って、カールが収縮のピークに近づくほど、より難しくなるのです。

「ダンベルスパイダーカール」は10～12レップ、「ケーブルを使用して」3～6レップを目標としてください。

まとめ：コツとアドバイス

　繰り返しになりますが、何度も行う必要はありませんが、ドロップセット終了時には強烈なパンプアップが期待できます。

Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。

Text by Jeff Tomko and Hikaru Sato