【医者が教える】風邪をひきやすい人に朗報！ 免疫力を自分で高める方法とは？

ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指したいものです。そこで本連載では論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。

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風邪をなめてはいけない

　アメリカでは昔から「風邪のひきはじめには有酸素運動がいい」と言われています。

　免疫力を上げて風邪をひかないようにすれば肺炎の予防にもつながります。

日本人の死因「第4位」とは？

　実は日本人の死因の「第5位」は肺炎、「第6位」は誤嚥性肺炎。

　この2つを合わせると肺炎は日本人の死因「第4位」になっています。

肺炎はこわい

　肺炎は細菌やウイルスが肺まで入り込んで炎症を起こす病気です。

　細菌やウイルスは人間にとって「常にすぐそばにいる敵」ですが、私たちは通常、鼻・口・喉で撃退し、そこでだめなら気管・気管支で排除します。

　ところが免疫力が落ちていたり風邪やインフルエンザで傷ついていると、鼻・口・喉の撃退チームは細菌やウイルスを追い出せず、「肺という城」は陥落して肺炎に至ってしまいます。

　高齢者の場合、これが死につながりかねないので予防は常に重要です。

死亡リスクを下げるには「歩く」

　北海道大学が65歳～79歳の日本人2万2300人について12年にわたって調査（※1）を行い、肺炎で亡くなった1200名とウォーキングの関係を調べたところ、「1日に1時間以上歩いている人」は肺炎による死亡リスクが低かったことがわかりました。

ただ歩けばいいわけではない

　逆に、1日30分未満しか歩いていない人は、心筋梗塞や脳卒中の既往症がなくても、肺炎による死亡リスクが33％も上がることもわかっています。

　ウィズ・コロナの時代は特に、1日1時間以上のウォーキングを習慣にするようにしてください。

※本稿は大谷義夫著『１日１万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書は他にもウォーキングにまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。

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歩く前に必ず読んでください

ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも「ただ歩くだけ」では効果は出ません。「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。そのためにぜひ本書をご活用ください。

【本書の特徴】
◆82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しい情報をお届け
◆「8000歩がいいの？」「1万歩も歩いたら死ぬの？」「歩くなら朝？ 夜？」「1万歩は分けてもいいの？」「歩く前には何を食べるの？」「病気に効果のある歩き方とは？」など、ウォーキングの長年の疑問、その「結論」をお伝えします
◆運動で脳にひらめきを得たいビジネスパーソンから、病気のお悩みのある方、脳の衰えを感じる方までどなたにも読んでいただけます

毎月の高いジム費不要。
創造性アップ、抗ストレス、肥満、不調、睡眠、脳、すべてに効果アリ。
薬に頼らず多くの病気を撃退（改善）できる。
特筆すべきデメリットがないのも見逃せない「メリット」。
そんなウォーキングの「究極メソッド」を本書でぜひあなたのものにしてください。

【主な目次】
第1章 「1日1万歩」があらゆる悩みを解決する
　なぜ「筋トレやランニング」でなく「ウォーキング」がいいのか？
　4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる

第2章 歩けば「不安」や「うつ」が消える
　毎日20分歩くだけで「うつリスク」は低下する
　やっかいな「なんとなく不調」も歩けばよくなる

第3章 歩くことで「脳」を鍛える
「創造性」が60％高まる
　筋トレとウォーキングを組み合わせて記憶力を向上させる

第4章 心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」
「1万歩」を一気に歩く必要はない
「食前」より「食後」に歩く

大谷 義夫（おおたに・よしお）
池袋大谷クリニック院長。呼吸器内科医・医学博士
1963年東京都生まれ。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本アレルギー学会専門医・指導医、日本内科学会総合内科専門医。1989年群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米国ミシガン大学留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の患者数を誇る呼吸器内科のスペシャリストとして、テレビ等でも情報発信を行う。著書に『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP）など多数。趣味はウォーキング。