精神科医が教える「ぐっすり眠るための方法」ベスト1

「ぐっすり眠れる方法を身につけましょう」
そう語るのは、これまでネット上で若者を中心に1万人以上の悩みを解決してきた精神科医・いっちー氏だ。「モヤモヤがなくなった」「イライラの対処法がわかった」など、感情のコントロール方法をまとめた『頭んなか「メンヘラなとき」があります。』では、どうすればめんどくさい自分を変えられるかを詳しく説明している。この記事では、本書より一部を抜粋・編集し、考え方次第でラクになれる方法を解説する。（構成／種岡 健）

ぐっすり眠るための「ルーティン」を整えよう

　あなたは日頃、「ぐっすり」と眠れているでしょうか。

　どうすればそのように眠れるのでしょう。

　睡眠をきちんと取るためには、「規則正しい生活」や「睡眠リズムを整えること」が必要だと言われています。

　そのほか、「心身ともにリラックスさせる」という必要があります。

　現在、人間の睡眠は一定のものではなく、「浅い睡眠」と「深い睡眠」を繰り返すものであるということがわかっています。

　その睡眠を夜間に繰り返すことができれば、深くて良質な睡眠で、起きたときに「ぐっすり感」が得られるのです。

　そんな深い睡眠を増やすためには、「夕食や入浴の時間を早めに取ること」が効果的です。

　そして、寝る前にきちんと眠れるような「リラックスした環境を作り出すこと」も重要であるとわかっています。

　寝る前には「明日のことや仕事のことは考えないようにする」ということです。

　パソコンやスマホの画面を消して、ストレッチをしたり、読書をしたりといった「ぐっすり眠る前のルーティン」を作りましょう。

　寝室の状況にかかわらず、「アイマスクや耳栓など、五感を制約するようなグッズ」も深く眠ることに有効だと言われています。

　ぜひ、試してみましょう。

眠るためのヒント

　最高の睡眠を手に入れるために、いくつかヒントをまとめておきましょう。

　睡眠のパターン化：個人的には、これが最も睡眠を向上させる上で効果的だと思います。毎日同じ時間に寝て起きることを習慣づけることで睡眠サイクルが形成されます。
　スマホを閉じる：スマホの光は睡眠を妨げる可能性があるとも言われますが、単純にダラダラ寝るまでの時間が伸びる可能性があります。
　寝室の環境：寝室を涼しく、静かで、暗くしましょう。睡眠環境を整えることは大切です。
　食生活に気をつける：アルコールやカフェインを避けるましょう。どちらも睡眠には悪影響です。

　これらの方法が有効だと考えます。

　特に、「毎日寝る前にやること」を導入することでより自然な形で睡眠に入れるようになります。

　パジャマに着替える、毎日お風呂に入る、寝る前に読む本や音楽を決めておくなどの方法によって「これだけやったから眠れる」と自分の意識を安心させてあげることができます。

　人間の体には、睡眠と覚醒を操作するようなスイッチはありません。

　ですが、それに近いものは「日々の習慣化」によって作ることは可能です。

　日中はきちんと身体を動かして覚醒し、夜はとにかくリラックスして心を落ち着かせるというリズムを作ってみてください。

（本稿は、『頭んなか「メンヘラなとき」があります。』の著者・精神科医いっちー氏が特別に書き下ろしたものです。）