やっと仕事終わった……おなかすいた、
さあ思いっきり食べるぞ！で大きな代償が

NGな食習慣1　「大食い」や「早食い」

　まず挙げられるのが、空腹で帰宅し、「大食い」をしてしまう習慣です。昼食を食べてから何もおなかに入れず、夜21時過ぎまで何も食べないと、夕食時に空腹が頂点に達します。このタイミングで食べると、夕食の量に歯止めが利かなくなってしまいます。

　夜遅くに大量に食べるのを防ぐためには、夕方に「分食」をするのがおすすめです。18時までに主食となるおにぎりやサンドイッチなどを食べて、帰宅後は、主食の炭水化物は取らずに、主菜のタンパク質や副菜の野菜、きのこ類、海藻類がとれるおかずのみにします。具だくさんのスープやみそ汁などの汁物、サラダ、冷ややっこや湯豆腐などの豆腐料理などがおすすめです。

　夕方に分食をすることで、おなかが落ち着き、帰宅後のドカ食いを抑えることができます。炭水化物を取るのが難しい時は、バナナやミカン、コンビニで購入できるカットフルーツなどの果物や、ドリンクやクッキータイプの栄養補助食品を活用しましょう。

　ポイントは、甘いお菓子のようなものではなく、タンパク質や、ビタミン、ミネラルなどの栄養が取れるものを選ぶことです。緑茶や紅茶、コーヒーなどの温かい飲み物を一緒に飲めば、更に満足感がアップして胃が落ち着きます。

　夕食時、大皿に盛られた料理を食べたり、お代わりをして食べる習慣がある方は、自分がどれだけの量を食べているのか把握できていない可能性があります。

　このような習慣がある方は、大皿ではなく、1人分を小皿に盛りましょう。同じ量でも大皿より小皿に盛り付けた方が量が多く見えるので、脳が勘違いして食べ過ぎを防ぐことができます。

　どんぶり物やカレーライスやパスタなどの単品メニューではなく、主食、主菜、副菜をそろえて、できるだけ品数を増やすことでも満足感が得られます。

　さらに、「早食い」は、「大食い」につながってしまうので要注意。食べるのが早い方は、満腹中枢が脳に指令を出して「満腹感を得た」という状態になる前にどんどん食べてしまうので、必要のない分まで摂取してしまうのです。

　食事の際には箸置きを常備して、何口か食べたら箸を置くようにすると、食べるスピードをペースダウンできます。また、「一口食べたら20回はかむ」などと決めて、よくかんで食べることも意識しましょう。